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    学会区分日常的三种运动状态助“糖友”降糖效果更好!

      运动对治疗糖尿病的好处多多,每位医生都会建议糖尿病病友多运动。然而大多数糖友因无法区分体力活动和协助降糖的运动,导致做了很多无效运动,控糖效果较差。

      糖友应该尽可能减少时间,在时,一般每20~30分钟就应该强迫自己站起来走个2~5分钟。饭后通过进行15分钟以上的步行,每30分钟进行3分钟慢速步行及自重抗阻练习(平板支撑、俯卧撑、深蹲等)均有利于餐后血糖控制。平日生活中应增加非运动的体力活动,可以先从做家务开始,比如每天坚持饭后洗碗擦地。

      在减少时间以及增加日常体力活动的基础上,根据个人情况,合理安排有计划的每周运动计划。一般来说,大部分患者起始进行低或中等强度体力活动时不需进行运动前医学筛查。

      有氧运动项目宜选择中低强度的节律性运动,比如散步、慢跑、骑自行车、游泳,以及可动员全身肌肉参与活动的有氧体操(如医疗体操、健身操、木兰拳、太极拳),或乒乓球、保龄球、羽毛球等球类运动。

      中老年患者由于并发症较多,应该进行中低等强度运动(即没有不适感)。肥胖型的糖尿病患者宜降低运动强度,延长运动时间。

      如果没有严重并发症以及运动禁忌证,大多数患者每周至少共150分钟的中等到较大强度体力活动,分布在3~5天内,不能连续2天不运动。抗阻练习2~3次/周(注意不要连续两天),训练早期,每个肌群练习完成1~3组,每组10~15次以临近疲劳状态,至少8~10个肌群练习。

      老年糖尿病患者,应进行每周2~3次的柔韧性和平衡性练习(如瑜伽和太极),保持平衡或进行动态拉伸10~30秒,每项练习重复2~4次,以改善关节活动度、改善步态,防止跌倒。

      每次运动前应有5~10分钟的准备活动及运动后至少5分钟的放松活动。运动中有效心率的保持时间须达到10~30分钟。

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